[yenpink]

1. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?​

Ngũ cốc nguyên hạt và lợi ích bao gồm các loại sau đây:

• Nhóm ngũ cốc: Bắp nguyên hạt, lúa mạch đen toàn phần, lúa hoang, lúa miến, lúa mì, bánh mì nguyên hạt, yến mạch…
• Nhóm ngũ cốc phụ gồm có hạt ý dĩ, kê, cỏ hoàng yến, hạt Ronio,…
• Nhóm giả ngũ cốc là bột mì nguyên cám, gạo lứt nguyên cám, gạo dại, diêm mạch, kiều mạch,…
• Các loại hạt khác như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt vừng đen…

2. Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt với sức khỏe​

2.1 Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng​

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn protein thực vật dồi dào. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm:

• Chất xơ: Màng cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin: Ngũ cốc đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamin và folate.
• Chất khoáng: Chứa một lượng khoáng chất tốt, chẳng hạn như kẽm, sắt, magie và mangan.
• Protein: Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng lớn protein trong mỗi khẩu phần.
• Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất trong ngũ cốc có tác dụng chống oxy hóa, bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
• Các hợp chất thực vật: Ngũ cốc cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật. Chúng bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

2.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim​

Để tốt cho tim mạch nên ăn ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc có chứa chất xơ hòa tan, beta glucan… giúp làm giảm mức cholesterol. Ngoài ra hàm lượng oxy hóa cao có trong ngũ cốc cũng làm giảm nguy cơ của các bệnh tim mạch.

2.3 Hỗ trợ tiêu hóa​

Ngũ cốc có thể giúp hệ tiêu hóa trở nên lành mạnh theo nhiều cách khác nhau.

Chất xơ giúp tăng trọng lượng của phân và giảm nguy cơ táo bón và một số chất xơ trong ngũ cốc

hoạt động như prebiotics, cung cấp các lợi khuẩn cho đường ruột và làm hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

2.4 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2​

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, vốn là yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các chuyên gia dinh dưỡng đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm lượng đường

trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.

2.5 Giảm nguy cơ đột quỵ​

Ngũ cốc cũng giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ,

vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngũ cốc cũng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

2.6 Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân​

Ăn ngũ cốc sẽ giúp làm giảm hấp thu tinh bột, giảm sự thèm ăn. Chính vì thế, đây được xem là loại thực phẩm

vô cùng tốt cho những người đang muốn giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.

2.7 Giảm nguy cơ ung thư​

Chất xơ có trong ngũ cốc đóng vai trò như một prebiotic giúp giảm nguy cơ ung thư. Các thành phần khác như Axit phytic,axit phenolic và saponin lại tác động làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.

3. Những người không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt​

• Người dị ứng gluten: Thực tế người mắc dị ứng gluten có thể ăn được ngũ cốc nguyên hạt, song phải đặc biệt tránh sử dụng lúa mì, lúa mạch hay các thành phẩm sản xuất trực tiếp từ những loại ngũ cốc này.
• Người có chức năng dạ dày kém: Người có dạ dày yếu nếu ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo gánh nặng rất lớn cho dạ dày, bởi trong ngũ cốc giàu chất xơ.
• Người thiếu các nguyên tố canxi, sắt: Trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa axit phytic và chất xơ, hai chất này kết hợp với nhau tạo kết tủa, cản trở cơ thể hấp thụ khoáng chất như canxi, sắt… Vì thế, những ai đang thiếu canxi và sắt thì nên hạn chế ăn ngũ cốc.
• Người mắc một số bệnh tiêu hóa như giãn tĩnh mạch thực quản, xơ gan hoặc viêm loét dạ dày, ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn tới vỡ, xuất huyết và viêm loét tĩnh mạch.
• Người có hệ miễn dịch kém: Mỗi ngày nếu nạp quá 50g cellulose trong ngũ cốc có thể khiến việc bổ sung protein bị cản trở, chất béo giảm, gây tổn hại chức năng nội tạng như xương, tim và máu, giảm hệ miễn dịch của cơ thể.
• Người già và trẻ nhỏ: Bởi chức năng tiêu hóa của người già suy yếu còn ở trẻ nhỏ thì chưa hoàn thiện, vì thế nếu tiêu thụ một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo gánh nặng cho dạ dày.

4. Ăn ngũ cốc như thế nào?​

Dưới đây là một số ý tưởng để thêm ngũ cốc vào thực đơn:

• Rắc bột kiều mạch nướng lên ngũ cốc hoặc sữa chua.
• Ăn kèm với bắp rang bơ.
• Kết hợp ngũ cốc trong cháo yến mạch.
• Dùng bánh mì nguyên hạt thay cho bánh mì trắng.
• Đổi bột lúa mì nguyên hạt thay cho bột mì trắng trong chế biến các món ăn.
• Thay thế gạo trắng bằng quinoa, gạo lứt, gạo hoang dã hoặc lúa mạch.
• Kết hợp trong súp, món hầm, thịt hầm và salad.

5. Một số lưu ý khác cần biết khi sử dụng ngũ cốc​

Muốn hấp thu đầy đủ dưỡng chất cũng như tận dụng hiệu quả những tác dụng của ngũ cốc với sức khỏe, bạn hãy chú ý một số khuyến cáo sau:

5.1 Tìm mua ngũ cốc chất lượng​

Cần phải tìm hiểu và lựa chọn được nguồn cung cấp ngũ cốc chất lượng, uy tín là một trong ưu tiên hàng đầu mà bạn phải đặc biệt quan tâm. Cần đảm bảo rằng loại ngũ cốc mà bạn đang sử dụng được canh trồng an toàn, không lạm dụng phun trùng thuốc trừ sâu hay các giống biến đổi gen.

5.2 Không nên sử dụng quá nhiều​

Không thể phủ nhận rằng, ngũ cốc là những “hạt ngọc vàng” mà đất trời ban tặng cho chúng ta, với đa dạng nguồn chất dinh dưỡng. Song cùng với đó, nên sử dụng với liều lượng hợp lý, kết hợp đa dạng với các nhóm thực phẩm khác để tránh tình trạng bị thiếu hụt dưỡng chất.

5.3 Bảo quản kĩ càng​

Khi bảo quản bạn cần đựng trong vật dụng khô, có nắp đậy kín. Đựng trong các vật dụng này, gạo và ngũ cốc sẽ bảo quản được lâu hơn tránh để bị ẩm mốc hay mối mọt và nên cố gắng sử dụng hết trong thời gian từ 2 – 3 tháng.
Một số loại sản phẩm phổ biến: TẠI ĐÂY